EL PLATO PERFECTO SEGÚN LOS NUTRICIONISTAS
El plato perfecto (según los nutricionistas)
- Seguramente no estás combinando los nutrientes como deberías
La doctora británica Hazel Wallace ha revolucionado Instagram colgando en su perfil de Instagram @thefoodmedic, con más de 250.000 seguidores, una foto de un plato combinado que ya ha recorrido medio mundo como“el plato perfecto”.
Galletas de avena, queso feta, zanahoria, nabo, maíz, garbanzos, brócoli y cilantro. Una mezcla de ingredientes saludable, aunque un tanto deshilvanados, que ha generado reacciones muy diversas –desde el rechazo hasta el entusiasmo-.
Wallace ha explicado que el plato se basa en los estudios del British Journal of Medicine . Unos informes a favor de la dieta mediterránea que refuerzan unos argumentos que ya conocíamos: la mejor manera de combatir las enfermedades es comer muchas frutas y verduras, granos enteros, pescados, y reducir la cantidad de carne procesada y azúcar que se consume en un día.
¿Pero cuál es realmente el plato perfecto? ¿De qué elementos debería estar compuesto? “El plato de Harvard es la herramienta moderna que nos describe el plato perfecto, dejando atrás la obsoleta pirámide de la alimentación”, explica a Comer Joan Carles Montero, dietista nutricionista. Se trata del “plato para comer saludable”, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud del mismo centro, y es una guía para crear comidas equilibradas.
La mitad del plato, como mínimo, deben ser vegetales
“Se trata de que, en un plato, la mitad de la superficie sean vegetales, un cuarto sean harinas o granos integrales y el otro cuarto proteínassaludables (carne, pescados, huevos, legumbres…)”, explica Montero. Y parece que hay consenso entre los dietistas consultados, en que esta es la proporción adecuada de cada elemento para que un plato sea saludable.
“Es muy fácil. El ingrediente top siempre debe ser la verdura, intentado variar según la temporada, para comer lo que toca en cada época del año y evitar el aburrimiento. En cuanto a la proteína, recomiendo las que nos da la naturaleza, como las lentejas o a quinoa. La proteína vegetal nos da fibra, y lleva incorporado el hidrato, hay que tenerlo en cuenta”, nos explica la doctora Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición. “Lo mejor, es no comer proteína procedente de procesados”. Apuesta por la proteína en forma de pescado azul, “tiene omega 3 que es no saludable, sino lo siguiente. Y también el huevo por su alto valor biológico. Es rico, por ejemplo, en luteína”.
A la hora de elegir la proteína, hay que evitar los procesados
Para los vegetarianos o veganos la principal fuente de proteína serán las legumbres. “También el tofu, tempeh, hamburguesas caseras de legumbres, hummus, podemos añadir frutos secos o una cucharada de levadora de cerveza”, dice Lucía Martínez, dietista nutricionista especializada en vegetarianismo del Centro Aleris en Valencia, autora del blog Dime que comes. “para quien come de todo, es importante tomar carnes y pescado fresco o congelado, sin caer en procesados”.
En cuanto a los hidratos, Gil matiza la cantidad que debemos incorporar a ese plato “ideal”: “dependerá de nuestra actividad física y si queremos o no perder peso”. Los carbohidratos pueden proceder de tubérculos (patata, boniato, yuca…) o bien de cereales integrales (arroz, pasta, quinoa, pan, bulgur…). “Aunque esta parte no es imprescindible”, según Lucía Martínez. “En la dieta de un deportista puede ser importante, pero no en el caso de una persona que está todo el día sentada en una oficina”.
¿Por qué es importante que los cereales sean integrales? “Sobre todo porque en ellos tenemos intacto el aporte de fibra de la cáscara, además hay más vitaminas y minerales q no están presentes en el cereal refinado, y los metabolizamos de forma más lenta, evitando picos de glucemia”.
A esos elementos –vegetales, carbohidratos y proteínas- debemos añadir una grasa siempre de calidad. En España lo lógico es que utilicemos aceite de oliva virgen extra, coinciden los especialistas. “Pero también podemos añadir aguacate o frutos secos, por ejemplo, que aporten grasa”, explica Martínez.
Los cereales integrales mantienen intacto el aporte de fibra de la cáscara, además de tener más minerales y vitaminas
¿Es bueno para nuestra salud, pasar del típico menú convencional, y optar por un plato único, equilibrado? “Si tomamos un primero, un segundo y un postre será más fácil que nos pasemos con la cantidad de comida, sobre todo si somos persones sedentarias. Por eso los platos únicos son muy prácticos; también para comer de táper o cuando no tenemos tiempo de elaborar un menú entero”, dice Martínez. “Con todos los elementos que debe contener el plato, conseguimos saciarnos seguro”, según Montero.
Hay otros ingredientes perfectos para acompañar ese plato ideal si queremos que nuestra comida sea del todo sana. No hace falta decir que la mejor bebida que podemos tomar es el agua, y el mejor postre la fruta fresca. Si no nos sienta bien la fruta después de las comidas, la introduciremos entre horas, y optaremos por yogures sin azucarar, frutos secos o requesón, por ejemplo.
La fruta puede introducirse en cualquier comida del día. (Flickr / Andy Rogers)¿Y el café? “Lo importante es que lo tomemos sin azúcar. En algunas personas no lo recomendamos porque sus taninos secuestran algunos minerales. Los tendentes a sufrir anemia ferropénica es mejor que separen el café y el té de las comidas principales. Si no es el caso, ningún problema. Eso sí, siempre con el mínimo azúcar posible”, dice Lucía Martínez.
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